Warto mieć plecy

We współczesnym świecie ból kręgosłupa dotyka niemal każdego, bez względu na wiek i płeć. Dlaczego tak się dzieje, jaka jest tego przyczyna? Co możemy zrobić, żeby zapobiegać dolegliwościom bólowym?

Ponad 650 mięśni utrzymuje naszą wyprostowaną sylwetkę. Umożliwiają one ruchy, podpierają, chronią szkielet, nerwy, naczynia. Mięśnie stanowią od 40 do 50% masy naszego ciała.

Człowiek został stworzony do ruchu, bo dzięki niemu utrzymuje ciało w zdrowiu. Mięśnie, więzadła i ścięgna, które podtrzymują nasze kości, wspierają aktywny tryb życia. Przy małej sile mięśniowej, więzadła i ścięgna ulegają nadmiernemu obciążeniu, co stanowi zagrożenie dla stawów. Przedostanie się mazi śródstawowej do stawu następuje wskutek pracy mięśni. Uciskają one kaletki maziowe rozmieszczone wokół stawów, a brak aktywności przyczynia się do degeneracji chrząstki i dolegliwości bólowe.

Stabilny, dobrze ustawiony kręgosłup to warunek bezpiecznego i sprawnego funkcjonowania. Zbudowany on jest z kręgów (7 szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, kości krzyżowej, kości guzicznej), które poprzegradzane są tarczami międzykręgowymi, zwanymi dyskami. Zadaniem takiej segmentacji jest umożliwienie, nadanie ruchomości
i elastyczności oraz amortyzacja drgań i wstrząsów. Stanowi on strukturę, do której przyczepione są kości obręczy barkowej, biodrowej, żebra, mięśnie, powięzi. Zaburzenia
w budowie lub jej funkcjonowaniu będą miały wpływ na układ nerwowy, mięśniowo-powięziowy, pracę układu oddechowego i krążenia.

Kręgosłup jest bardzo unerwionym systemem. Odchodzi od niego 31 par nerwów, co w przypadku ich ucisku powoduje różne objawy. Ból może promieniować do drugiego miejsca, dlatego, że bólowe włókna nerwowe z wielu organów wchodzą do rdzenia kręgowego prawie w tym samym miejscu i biegną tą samą drogą. W rezultacie sygnał bólowy z jednego miejsca np. serca, stymuluje włókna z innego, zdrowego obszaru ciała np. ręki, żuchwy, pleców czy żołądka. W przypadku rwy kulszowej, ból przesuwa się od kręgosłupa ku pośladkom, wzdłuż nogi. Kiedy dochodzi do ucisku kręgów na nerw w odcinku szyjnym mogą pojawić się objawy w postaci: szumów, pisków, bólów, zawrotów głowy, cierpnięcia i drętwienia palców u rąk. Zmiany w odcinku piersiowym mogą wywołać: kłucia i pieczenia między łopatkami, bóle wzdłuż żeber i okolicach serca, kłopoty przy głębokim oddychaniu. Natomiast zmiany w odcinku lędźwiowym mogą być przyczyną: bólów krzyżowo – lędźwiowych, okolic pachwiny i krocza, bólów ciągnących się do nogi i jej palców – rwa kulszowa.

Nasze ciało adaptuje się do najczęściej przyjmowanej przez nas pozycji. Zapadnięte, pochylone do przodu ramiona i głowa wpływają negatywnie na oddychanie, trawienie, rytm serca i układ nerwowy. Wysunięcie głowy do przodu o 2 cm obciąża nasz kręgosłup o co najmniej 4,5 kg, a nieprawidłowe nawyki ruchowe są sprawcą różnych dolegliwości bólowych.

Gdy zaczynamy się garbić, przepona – mięsień szkieletowy, odgrywający ważną rolę w procesie oddychania, zostaje uciśnięty i nie może pracować prawidłowo. Oddech staje się płytki, a w takiej sytuacji ciało uznaje, że jesteśmy w sytuacji zagrożenia. Wydzielany jest kortyzol – hormon stresu, w efekcie czego ciężko się uspokoić i zrelaksować.

Niekorzystne nawyki są łatwe do wyrobienia, ale utrudniają życie, natomiast te dobre są trudne do wykształcenia, ale są dla nas korzystne. Mięśnie i stawy tworzą pewnego rodzaju rusztowanie, ułatwiające utrzymywanie danego stanu, ale utrudniające później, przyjęcie lepszych, prawidłowych pozycji.

Krążki międzykręgowe nie posiadają naczyń krwionośnych i odżywiane są tylko
w przypadku ruchu. Gdy przyjmowane są długotrwałe, nieprawidłowe pozycje, dochodzi do braku odżywienia krążków, w wyniku czego zmniejsza się ich wysokość i prowadzi to do zwyrodnienia.

Kręgosłup pełni w naszym organizmie funkcję podtrzymującą, jest jak wieszak, na którym wiszą narządy wewnętrzne. Mamy tylko jeden i nie możemy wymienić go na inny, lepszy, sprawniejszy. Musi wystarczyć nam do końca życia. Co możemy zrobić, żeby poprawić, zabezpieczyć jego funkcjonowanie? Sposób jest jeden, prosty, ale jednocześnie trudny, bo wymaga konsekwentnego, systematycznego działania.

Aby zadbać o niego musimy wzmacniać mięśnie pleców, brzucha i pośladków. Nie trzeba wychodzić z domu, nie potrzebujemy dodatkowego sprzętu treningowego. Pokażę Wam jak można sobie z tym poradzić.

Na początku przedstawię ćwiczenia, które poprawią siłę tych grup mięśniowych, a po zakończonym treningu będziemy je rozciągać. Rozciąganie powinno trwać od 30 do 60 sekund.

Należy również pamiętać o rozgrzewce, której celem jest przygotowanie ciała do zwiększonego wysiłku.

Kolejną, ważną sprawą jest oddech. Dostarczany tlen zapewnia człowiekowi energię niezbędną w funkcjonowaniu, a jeżeli oddech jest głęboki, pozwala na wygenerowanie większej ilości energii. Zawsze przy spięciu mięśniowym wydychamy powietrze.

Po zakończonym treningu będziemy ćwiczyć naszą przeponę w celu uspokojenia oddechu.

Ćwiczenie przepony:

Leżymy na plecach, kolana ugięte, stopy i odcinek lędźwiowy przylegają do podłoża. Bierzemy głęboki oddech przez nos, tak, aby brzuch wypełnił się powietrzem i podniósł do góry na 5 do 10 sekund. Następnie wypuszczamy powietrze ustami przez 30 lub więcej sekund, wciągając powoli brzuch. Wydmuchujemy powietrze do maksimum, aż mięśnie brzucha skurczą się i napną.

Zaczynamy!

Potrzebne będą: 2 butelki wody, ręcznik, krzesło.

 

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń

  1. Wiosłowanie jednorącz butelką:

– pochylamy się i opieramy jedną rękę o krzesło,

– łopatki ściągnięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa, plecy proste,

– przyciągamy butelkę do biodra jedną, a potem drugą ręką.

Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu
  1. Unoszenie tułowia z ręcznikiem w dłoniach:

– kładziemy się na brzuchu, w rękach wyciągniętych przed głowę trzymamy ręcznik na szerokości ramion,

– unosimy tułów i przyciągamy ręcznik do klatki piersiowej uginając ręce, po czym prostujemy je przed głową.

Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu
  1. Unoszenie tułowia:

– kładziemy się na brzuchu, butelkę wody trzymamy przed głową na lekko ugiętych rękach,

– unosimy jednocześnie ręce i klatkę piersiową w górę.

Ćwiczenia w domu
  1. Unoszenie ramion:

–  kładziemy się na brzuchu,

– trzymając butelki, dłonie ustawiamy na wysokości bioder,

– unosimy ramiona i powoli opuszczamy,

– wersja łatwiejsza: unoszenie ramion bez trzymania butelek.

Ćwiczenia w domu
  1. Przenoszenie ramion w tył w opadzie przodem:

– przyjmujemy pozycję i przenosimy lekko ugięte ramiona w tył.

Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców:

  1. Stajemy przy krześle pochylając się i opierając o niego dłonie,

– nogi wyprostowane, tułów ułożony równolegle do podłogi.

Ćwiczenia w domu
  1. Koci grzbiet – klęk podparty, ramiona wyprostowane, dłonie w jednej linii z barkami,

– wyginamy kręgosłup w łuk do góry i w dół,

– staramy się wykonać 10 powtórzeń.

Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu
  1. Klękamy na podłodze, opieramy pośladki na piętach i staramy się wyciągnąć ramiona jak najdalej do przodu dotykając palcami podłogi.
Ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu

Dziękuję za poświęcony czas

Pozdrawiam serdecznie

Trener Personalny Anna Klejn

www.annaklejn.pl