Ćwiczenia na mięśnie pośladków:
Potrzebne będą: krzesło, butelki z wodą,
Ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 15 powtórzeń
- Wykroki w miejscu:
– robimy przysiad, jedną nogę wysuwamy w tył i z powrotem do pozycji wyjściowej, cały czas pozostając w przysiadzie,
– należy utrzymać wyprostowaną sylwetkę, kolano nie wysuwać się przed palce u stóp, – noga pod kątem 90 stopni (robimy 15 powtórzeń na każdą nogę).
- Unoszenie bioder opierając nogi o krzesło:
– leżymy na plecach opierając nogi o krzesło pod kątem ok 90 stopni,
– unosimy biodra do góry, utrzymując ok 3 sek. i opuszczamy, nie dotykając podłogi i ponownie kierujemy biodra ku górze,
– łatwiejsza wersja różni się tym, że odkładamy biodra na podłogę.
- Martwy ciąg – skłony:
– w dłoniach trzymamy butelki z wodą,
– nogi rozstawiamy szerzej niż biodra, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana delikatnie ugięte,
– pochylamy się wysuwając biodra w tył, po czym prostujemy napinając pośladki w fazie końcowej,
– podczas skłonu patrzymy przed siebie, plecy proste, łopatki ściągnięte.
- Ćwiczenia z klęku podpartego:
– klęk podparty – dłonie opieramy w linii barków, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, tułów ustawiony równolegle do podłogi,
– przenosimy lekko ugiętą nogę w tył, zataczamy półkola.
- Wchodzenie na krzesło z butelkami:
– stajemy naprzeciwko krzesła, w rękach trzymając butelki z wodą, wchodzimy na krzesło stawiając raz jedną, raz drugą nogę (wykonujemy 15 powtórzeń na każdą nogę).
Ćwiczenia rozciągające pośladki:
- Kładziemy się na podłodze chwytając dłońmi prawe kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej, przez cały czas mając lewą nogę wyprostowaną,
– powtarzamy ćwiczenie przyciągając lewe kolano – prawa noga wyprostowana.
- Leżymy na plecach, ugnij jedną nogę, a drugą pozostaw wyprostowaną,
– nie odrywając barków od podłogi, postaraj się położyć kolano na bok,
– pozwól, aby ciężar uda stopniowo obniżał położenie kolana,
– dłonią, bardzo delikatnie można przyciągnąć kolano bliżej podłogi.
